Běh je jednoduchý, ale nároky na šlachy a klouby jsou velké. Často nadchneme hlavu, ale zapomeneme, že svaly se adaptují rychleji než šlachy. Proto tolik lidí po dvou týdnech skončí s bolavou achilovkou nebo kolenem. Plán níže střídá běh a chůzi, zvyká tělo na rytmus a nechává prostor pro opravy. Cílem není „pětku“ zaběhnout co nejrychleji, ale doběhnout ji bez boleti tak, abyste se těšili i příště.
Co budeš potřebovat
Pohodlné běžecké boty s neutrální podporou (ideálně novější, ne „vycházkové“), ponožky, ve kterých se ti nekrabatí šev, a aplikaci/hodinky, co umí měřit intervaly. Oblečení podle počasí – pravidlo „o 10 °C víc“ než je venku funguje: když je 5 °C, obleč se jako na 15 °C v klidu.
Týdenní rozvrh a zahřátí
Běhej 3× týdně (např. Po–St–Pá) a mezi tím dej volno nebo lehkou chůzi/posilování. Před každým během 5 minut zahřátí: chůze, kroužky kloubů, dva krátké skipy a dva výpady s rotací. Po doběhu 3–5 minut klidné chůze a krátká mobilita (lýtka, zadní strana stehen, kyčle).
6 týdnů krok za krokem
- 1. týden: 1 min běh / 2 min chůze × 8 (24 min).
- 2. týden: 2 / 2 × 6 (24 min).
- 3. týden: 3 / 2 × 5 (25 min).
- 4. týden: 4 / 1,5 × 5 (27,5 min).
- 5. týden: 5 / 1 × 5 (30 min).
- 6. týden: 20 min v kuse + 5 min chůze + 10 min v kuse nebo rovnou 5 km v lehkém tempu.
Nedržte tempo podle ega. Mělo by platit „mohu mluvit ve větách“. Když nestíháte, klidně opakujte týden, není to selhání – vaše šlachy vám poděkují.
Technika bez složitostí
Zkraťte krok a nechte chodidlo dopadat pod tělo, ne daleko před něj. Tím snížíte rázy. Paže v úhlu kolem 90°, ramena dole, ruce uvolněné (jako byste drželi lupínky). Dýchejte nosem i ústy, výdech delší než nádech. V prudších pasážích si pomozte rytmem rukou – paže jsou „metronom“ celého těla.
Posilovna pro běžce za 15 minut
Dvakrát týdně si doma dejte krátký blok: dřep u židle (12×), výpady dozadu (8×/strana), zvedání pánve (15×), lýtka na schodu (15×), plank (20–40 s). Dvě až tři kola s pauzou 30–45 sekund. Tohle drobné „železo“ zpevní kyčle a kotníky a ušetří vám 80 % běžných bolístek.
Co jíst a pít
Na běhy do 40 minut není speciální jídlo potřeba – jen neběhejte vyloženě hladoví ani těsně po těžkém jídle. Hodinu před během dejte lehkou svačinu (banán, jogurt, chleba se sýrem). Po doběhu se napijte vody a do hodiny běžné jídlo s bílkovinou a sacharidy. Káva může být fajn před lehkým během, ale sledujte žaludek.
Když se ozve bolest: semafor
- Zelená (tuhost, která mizí při zahřátí): běžte, ale opatrně.
- Oranžová (bodavá bolest, co se vrací): uberte a vyměňte jeden běžecký den za chůzi + posilování.
- Červená (bolest mění krok, noha „šetříte“): pauza a konzultace s fyzio/lékařem.
Nejčastější problém je „koleno běžce“ – pomůže zkrátit krok, snížit tempo a posílit hýždě. U achilovky je klíčové pravidelně protahovat lýtka a posilovat excentricky (pomalu spouštět patu ze schodu).
Motivace, která vydrží
Nečekejte na „správnou náladu“. Připravte si oblečení večer předem, domluvte se s někým na společném běhání a mějte „dešťovou“ trasu v parku či podél řeky, kde nefouká. Cíl na 6. týden je doběhnout pět kilometrů, ne trhat rekordy. Jakmile to zvládnete, nastavte další malý cíl: 5 km v kuse dvakrát týdně, nebo jeden běh prodloužit na 7–8 km v klidu.
Co dál po šesti týdnech
Buď začněte intervaly (např. 3×8 minut běhu/2 min chůze v mírně rychlejším tempu), nebo přidejte čtvrtý běžecký den, ale jen velmi krátký „technický“ běh. Jednou za tři týdny si dopřejte odlehčený týden s menším objemem – tělo roste právě v odpočinku.
