Odolnost není jednorázová pilulka, ale souhra spánku, jídla, pohybu, světla a stresu. V zimě se snižuje denní světlo a trávíme více času uvnitř, takže potřebujeme víc vědomé péče. Dobrá zpráva? Stačí malé, ale pravidelné kroky. Níže najdeš třífázový plán na tři týdny, který zvládne i zaneprázdněný člověk.
Týden 1: světlo + spánek jako základ
- Ranní světlo (10–20 min): hned po probuzení vytáhni žaluzie, nebo si stoupni k oknu. Pomáhá srovnat vnitřní hodiny, večer se ti bude usínat snáz.
- Večerní stmívání: hodinu před spaním uber jas obrazovek, zapni teplejší lampy. Pokud usínáš dlouho, zkus krátkou teplou sprchu a 10 klidných nádechů s delším výdechem.
- Ložnice chladnější a tmavší: 17–19 °C, pravidelné větrání. Spánek je nejlevnější „imunitní boost“.
Týden 2: talíř a voda bez extrémů
- Talíř 1/1/1: třetina bílkoviny (luštěniny, ryby, vejce), třetina zelenina/ovoce, třetina „chytré“ sacharidy (rýže, brambory, celozrnné).
- Zimní mikroživiny: kysané zelí/kimchi (vitamín C + probiotika), ryby 2× týdně (omega-3), sem tam játra/vejce (vitamín A, D).
- Pitný režim: voda, bylinkové čaje; zahřátí pomůže vývar. Sladké nápoje nech pro „svátek“.
- Sůl a cukr střídmě: vysoké dávky krátkodobě „vytahují“ energii a zhoršují spánek, který imunitu drží.
Týden 3: pohyb a stres pod kontrolou
- Minimální dávka pohybu: 150 min týdně střední zátěže → rozděl do 5×30 min rychlé chůze. Přidej 2× týdně 10–15 min posilování vlastní vahou (dřepy, kliky u stěny, výpady).
- Mikropauzy: každých 60–90 min vstát, pět hlubokých nádechů, kroužky rameny, pár kroků.
- Stres: 2 minuty pomalého dýchání (delší výdech) 2–3× denně. Krátká procházka bez telefonu je hack na „hlavu v tunelu“.
Hygiena bez zbytečné chemie
Mytí rukou teplou vodou a mýdlem, větrání, zvlhčení vzduchu na 40–50 %. Vhodné je mít „nachlazovací“ pravidla: vlastní ručník, častější výměna povlečení, sdílené kliky a mobily utřít.
Doplňky ano/ne?
Základ je talíř a spánek. Vitamin D má v zimě smysl pro většinu lidí (dávku řeš s lékařem/lékárníkem dle věku a hmotnosti). Vitamin C, zinek lze krátkodobě přidat v „prvních dnech“ potíží. Pokud užíváš léky, těhotenství/kojení – probrat individuálně s odborníkem. Doplňky nejsou náhrada režimu.
Kdy k lékaři
Vysoká horečka déle než 3 dny, výrazná dušnost, bolesti na hrudi, zmatenost, výrazná dehydratace, zhoršující se stav u chroniků – to je důvod k vyšetření. U dětí i seniorů raději dřív než pozdě.
Světlo ráno, tichý večer, pravidelný talíř a chůze. Nic výstředního – a právě proto to funguje.
