Pro všechny, kdo chtějí být silnější, mobilnější a mít víc energie – bez posilovny. Stačí podložka a 30 minut. Trénink je postavený tak, aby šel dělat doma i na cestách, s jasnou progresí a minimem „ťukání do kloubů“.
Jak často a kdy
- 4× týdně (např. Po–Út, Čt–Pá), mezi bloky dej den volna nebo procházku.
- Před každým tréninkem 5–7 minut zahřátí, na konci 3–5 minut klidného dechu a lehkého streče.
Zahřátí (5–7 min)
Kočičí hřbet x 6 | Otevírání hrudníku v kleku x 6/strana | Dřep s oporou o rám dveří 30 s | Výpady dozadu s dotykem kolene x 6/strana | Jumping jacks 30 s (nebo rychlá chůze na místě)
TÝDNY 1–2: Nauč se techniku (3 série, pauza 60–90 s)
- Dřep u židle – 10–12 opakování
- Kliky o stůl (ruce výš = snazší) – 8–10
- Hip thrust o gauč – 12–15
- Přítah ručníku (sed na zemi, ručník omotaný o nohy, táhni k sobě) – 10–12
- Dead bug (střídavé spouštění končetin) – 8/strana
- Farmářská chůze (2× PET láhev) – 45–60 s
Cíl: čistá technika, plynulé dýchání (nádech v excentrické fázi, výdech v záběru). Když dojedeš sérii „na pohodu“, přidej 2 opakování další trénink.
TÝDNY 3–4: Přidej náročnost (4 série, pauza 45–60 s)
- Dřep s pauzou (1 s dole) – 10–12
- Kliky o nižší oporu (postupně hrana postele → zem) – 8–12
- Bulharský dřep (noha na pohovce) – 8–10/strana
- Inverted row (přítahy pod stolem; bezpečný stůl!) – 6–10
- Plank s posunem lopatek – 20–30 s
- Interval kardio 6×30 s práce / 30 s chůze (skoky přes švihadlo bez švihadla, schody, vysoko kolena)
Progrese: když dosáhneš horní hranice opakování, zvyš náročnost (nižší opora u kliků, delší pauza v dřepu, pomalejší spouštění).
