Jak správně začít se cvičením

Ještě před tím než začneme cvičit, si řekneme jak se vlastně vhodně oblékat při cvičení. Volíme volné oblečení např. triko s dlouhým rukávem, abychom chránili ramenní a loketní kloub proti prochladnutí. To samé bude platit pro klouby kolenní, takže si vezmeme raději delší kalhoty. Volíme pevnou obuv, nejlépe sportovní.

stretching-498256_1280

Před každým cvičením se vždy rozehřejeme a před kožkou pohybovou aktivitou provedeme příslušný strečink. Tento strečink je sestaven podle diagnostiky. Tuto diagnostiku provádí školený instruktor fitness.

Jak by tedy měla tato diagnostika probíhat?

Diagnostikou rozumíme zjištění stavu svalového aparátu a na něm závislého kosterního aparátu. Svalový aparát rozdělujeme na svalové skupiny a ty pak na jednotlivé svaly. Zde máme svaly ochablé a zkrácené. Trenér provede diagnostické cviky na zkrácené a poté na ochablé svaly. U zkrácených svalů se hodnotí rozsahy v kloubech a u ochablých svalů se hodnotí schopnost jejich zapojení no pohybů.

Trenér podle zkrácení a ochabnutí různých svalů sestaví individuální tréninkový plán pro celkové zpevnění postavy a odstranění zdravotních problémů. Každá tréninková jednotka má začínat lehkým zahřáním a strečinkem celého těla. Poté následuje odcvičení tréninkového plánu. Jako příkladem uvedu cvičební plán pro ženu začátečnici s ochablými břišními svaly a dolními fixátory lopatek.

Po zahřátí a strečinku následuje posilovací část lekce:

  1. Rovný sed na balonu. Klient se posadí na balon, hlava je v prodloužení páteře a brada zasunuta. Ramena jsou stahována dolů s pocitem rozložení do stran. Pánev je podsazená a bříško stažené. Zároveň sevřeme hýždě k sobě. Cvik je zaměřen na celkové posílení vnitřních svalů a posílení rovnováhy.
  2. Nácvik zapojení břišních svalů. Klient leží na zádech s pokrčenýma nohama v kolenou. Snaží se dýchat do břišní dutiny a s výdechem tlačí bříško dolů společně s bedry. Cvik je zaměřen na správný dechový stereotyp a relaxaci páteře v bederní části.
  3. Podsazování pánve. Klient leží na zádech s pokrčenýma nohama v kolenou. Provedeme nádech do břicha a výdechem stáhneme bříško dolů a postupně ho zatínáme, až dojde k podsazení pánve. Cvik je zaměřen na posílení spodní části břišních svalů.
  4. Metronomy s nohama na baloně. Klient leží na zádech s nohama opřenýma o balon. Provádí se rotace v kyčlích střídavě na jednu a druhou stranu. S nádechem provedeme rotaci a s výdechem se vracíme do původní polohy. Důležité je, aby docházelo ke zpevnění břišních svalů. Cvik je zaměřen na šikmé břišní svaly.
  5. Stahování kladky před hlavu. Klient se pozadí pod kladku a zaujme výchozí polohu. Podsadí pánev, zpevní střed těla a zasune bradu vzad. S výdechem začne stahovat kladku před hlavu. Začátek pohybu vychází z ramen, kdy dojde ke stažení lopatku směrem dolů a její přitisknutí k hrudníku. Pak následuje stažení žerdě kladky směrem k hrudníku. Cvik je zaměřen na posílení dolních fixátorů lopatek a širokého svalu zádového.
  6. Vnější rotace  sedě na baloně. Klient zaujme rovný sed na baloně a součastně s výdechem provede rotaci paží v ramením kloubu se součastným přitažení lopatek k páteři. Cvik je zaměřen na mezilopatkové svaly a dolní fixátory lopatek.
  7. Upažování vleže na boku na lavičce. Klient si lehne bokem na lavičku s hlavou v prodloužení páteře. Dolní končetiny podepřeme lavičkou a pokrčíme v kolenou. Podsadíme pánev a zpevníme střed těla. Stabilizujeme lopatku a upažíme. Pohyb je veden hřbetem ruky (kloubkama). Nebudeme upažovat za trup a ani procvičovanou končetinu v dolní poloze vyvěšovat.
  8. Zanožování přes míč. Klient se „překulí“ přes míč a vyvěsí hlavu. Pokrčí procvičovanou nohu v koleni a začne zanožovat. Pohyb vychází pouze z kyčle a klient se plně soustředí na zatínaní procvičovaného svalu. Dáváme pozor na zvedání hlavy a prohýbání v oblasti bederní páteře. Cvik je zaměřen na velký sval hýžďový.
  9. Unožování vleže na boku. Klient zaujme leh na boku. Hlava je v prodloužení páteře, pánev je podsazena a spodní dolní končetina je pokrčené jak v kyčli, tak i v kolenu. Horní končetina (procvičovaná) je propnuta a směřuje v prodloužení páteře. Se součastným výdechem provedeme pohyb v kyčli, směrem od středu těla. Dáváme pozor na prohýbání v bedrech a na vychýlení procvičované končetiny dopředu. Cvik je zaměřen na abduktory stehna, malý střední sval hýžďový.
  10. Dřep s balonem o zeď. Klient si vezme balon a podloží si s ním záda v oblasti hrudní páteře. Zajme základní polohu tj. stoj v šíři ramen, špičky chodidel jsou mírně vytočeny ven. Kolena mírně pokrčena a od balonu vzdálena tak, aby při dřepu nesvírala ostrý úhel. S nádechem provedeme dřep do vodorovnosti stehna a s výdechem se navrátíme na základní polohy. Dáváme pozor na hloubku dřepu, max. do vodorovnosti stehna. Také dbáme na správné dýchání se součastným podlezením pánve a zpevnění středu těla. Cvik je zaměřen na spektrum svalů dolních končetin a na velký sval hýžďový.

Mohlo by vás zajímat:

Pohybem k hubnutí.

Jak vytvarovat stehna?

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *